Beslenmede Kahvenin Rolü
Kahve, çoğu ülkede ‘su’dan sonra en çok tüketilen içecek olarak karşımıza çıkar. 1 Hatta kahve, gezegende en çok tüketilen sağlıklı içeceklerden biri olabilir çünkü antioksidanlar bakımından zengindir. Birçok insanın diyetinde kahvenin, sebze ve meyvelerden daha çok yer kapladığı göz önüne alındığında gün içinde diyetin antioksidan kaynağı çoğunlukla kahve olarak karşımıza çıkar.2
Kahvenin faydaları neredeyse saymakla bitmez, öyle ki bu yazıda sınırlı miktarda faydasına yer verebildim. Bu önemli faydaları şöyle sıralayabiliriz:
Enerji Seviyelerini Artırır ve Depresyonu Önler
Yapılan çalışmalar, kahvenin uyarıcı etkileri sayesinde ruh hali, uyanıklık, enerji seviyeleri ve genel zihinsel işlev gibi birçok beyin fonksiyonunda önemli gelişmeler sağladığını göstermiştir.,3 ,4 Örneğin; 2020 yılındaki bir çalışma, kahvenin odaklanma ve problem çözme yeteneğini geliştirdiğini göstermiştir. 5
Başka bir çalışma, günde 4 bardak veya daha fazla kahve içen bireylerde, özellikle kadınlarda, depresyona girme riskinin daha düşük olduğunu belirtmiştir.6 Yani kahve içmek, sizi mutlu ederek depresyon gelişme riskini azaltabilir.
Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Kahvenin içeriğindeki kafeinin, aynı zamanda yağ yakmaya da yardımcı olduğu söylenmektedir. Birkaç araştırma, kafeinin metabolizma hızını artırdığını gösterse de kafeine karşı bireyler tolerans geliştirebilme yetisine sahip olduğu için günlük yaşamımızda çoğumuz bu etkiyi maalesef göremeyiz.7
Benzer şekilde iştah üzerindeki etkileri hakkındaki çalışmalar da birbiriyle çok çelişmektedir ve kesin bir şey söylenemez.
Egzersiz Performansını Artırır
İyi bir antrenman için kafeine ihtiyacınız yoktur ancak kahve egzersiz sırasındaki fiziksel performansı iyileştirir. Bu nedenle fiziksel performansınızı artırması için egzersizden yaklaşık 45-60 dakika önce kahve içmeyi deneyebilirsiniz. 8 , 9
Tip 2 Diyabet Riskini Azaltır
Tip 2 diyabet, mevcut yüzyılda milyonlarca insanın tehdit altında olduğu bir hastalıktır.
Araştırmalar, her 1 fincan kahvenin tip 2 diyabet gelişme riskini %7 oranında azalttığını göstermektedir. 10, 11 Bunu, içerdiği antioksidan bileşikler ve birçok farklı etkisi ile sağladığı düşünülmektedir.
Birçok Hastalığı ve Kanser Türünü Önleyebilir
Kahve içmek Alzheimer, Parkinson, siroz ve birçok kanser türünün gelişme riski azaltır. Bu etkilerinden faydalanmak için çoğunlukla düzenli kahve tüketim alışkanlığının gerekliliği dikkat çekmektedir.
Örneğin bir çalışma, kahve içme alışkanlığı olan bireylerde Alzheimer gelişme riskinin %65’e kadar daha düşük olduğunu göstermektedir. 12
Ayrıca, Parkinson hastalığında da kahve tüketimi önemlidir. Kahve içme alışkanlığı olan bireylerde Parkinson riski oldukça azalır. 13
Kahve, karaciğerinizi de korur. Günde 4 fincan veya daha fazla kahve içenlerde, siroz riski %80 oranında azalır. 14
Karaciğer ve kolon kanseri, dünyada kansere bağlı ölümlerin önemli bir yüzdesini oluştur. Neyseki, kahve bu kanser türlerinin de gelişme riskini oldukça azaltır. 15 , 16
Sağlıklı bireyler için günde 400 mg’a kadar kafein tüketilebilir ve bu da yaklaşık 4 fincan kahveye eşdeğerdir. 17 Ancak çay, vb gibi kafein kaynağı olan diğer içecekleri de tüketiyorsanız kafeinin olumsuz etkileriyle karşılaşmamak için içtiğiniz kahve miktarını azaltmanız gerekebilir.
Ayrıca uyku kalitesi ve açlık ataklarını etkilememesi adına ne zaman kahve içtiğiniz de önemlidir. Kahvenin içindeki kafeinin uyarıcı etkileri 3-5 saat kadar sürer.18 Ancak bireyden bireye değişmekle birlikte 5 saat sonra dahi hala vücudunuzda bir miktar kafein vardır. Bu nedenle kahve içmek için en uygun zaman dilimi; kahvaltıdan sonra, gün içinde 14:00-15:00’e kadar olan saatlerdir. 19
[1] Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Front Psychiatry. 2017;8:80. Published 2017 May 26. doi:10.3389/fpsyt.2017.00080
[2] Svilaas A, Sakhi AK, Andersen LF, Svilaas T, Ström EC, Jacobs DR Jr, Ose L, Blomhoff R. Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans. J Nutr. 2004 Mar;134(3):562-7. doi: 10.1093/jn/134.3.562. PMID: 14988447.
[3] Lieberman, H.R., Wurtman, R.J., Emde, G.G. et al. The effects of low doses of caffeine on human performance and mood. Psychopharmacology 92, 308–312 (1987). https://doi.org/10.1007/BF00210835
[4] Brice, C.F., Smith, A.P. Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption. Psychopharmacology 164, 188–192 (2002). https://doi.org/10.1007/s00213-002-1175-2
[5] Zabelina DL, Silvia PJ. Percolating ideas: The effects of caffeine on creative thinking and problem solving. Conscious Cogn. 2020 Mar;79:102899. doi: 10.1016/j.concog.2020.102899. Epub 2020 Feb 18. PMID: 32086187.
[6] Lucas M, Mirzaei F, Pan A, Okereke OI, Willett WC, O'Reilly ÉJ, Koenen K, Ascherio A. Coffee, caffeine, and risk of depression among women. Arch Intern Med. 2011 Sep 26;171(17):1571-8. doi: 10.1001/archinternmed.2011.393. PMID: 21949167; PMCID: PMC3296361.
[7] Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, Montigon F, Krebs Y, Fay LB, Gay LJ, Schneiter P, Schindler C, Tappy L. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004 Jan;79(1):40-6. doi: 10.1093/ajcn/79.1.40. PMID: 14684395.
[8] Ruth Boat, Ollie Williamson, Jake Read, Yoon Hyuk Jeong, Simon B. Cooper, Self-control exertion and caffeine mouth rinsing: Effects on cycling time-trial performance, Psychology of Sport and Exercise, 10.1016/j.psychsport.2020.101877, 53, (101877), (2021).
[9] Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
[10] Huxley R, Lee CM, Barzi F, Timmermeister L, Czernichow S, Perkovic V, Grobbee DE, Batty D, Woodward M. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Arch Intern Med. 2009 Dec 14;169(22):2053-63. doi: 10.1001/archinternmed.2009.439. PMID: 20008687.
[11] Odegaard AO, Pereira MA, Koh WP, Arakawa K, Lee HP, Yu MC. Coffee, tea, and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):979-85. doi: 10.1093/ajcn/88.4.979. PMID: 18842784; PMCID: PMC2737528.
[12] Santos C, Costa J, Santos J, Vaz-Carneiro A, Lunet N. Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S187-204. doi: 10.3233/JAD-2010-091387. PMID: 20182026.
[13] Ascherio A, Weisskopf MG, O'Reilly EJ, McCullough ML, Calle EE, Rodriguez C, Thun MJ. Coffee consumption, gender, and Parkinson's disease mortality in the cancer prevention study II cohort: the modifying effects of estrogen. Am J Epidemiol. 2004 Nov 15;160(10):977-84. doi: 10.1093/aje/kwh312. PMID: 15522854.
[14] Klatsky AL, Morton C, Udaltsova N, Friedman GD. Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes. Arch Intern Med. 2006 Jun 12;166(11):1190-5. doi: 10.1001/archinte.166.11.1190. PMID: 16772246.
[15] Sinha R, Cross AJ, Daniel CR, Graubard BI, Wu JW, Hollenbeck AR, Gunter MJ, Park Y, Freedman ND. Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):374-81. doi: 10.3945/ajcn.111.031328. Epub 2012 Jun 13. PMID: 22695871; PMCID: PMC3396445.
[16] Larsson SC, Wolk A. Coffee consumption and risk of liver cancer: a meta-analysis. Gastroenterology. 2007 May;132(5):1740-5. doi: 10.1053/j.gastro.2007.03.044. Epub 2007 Mar 24. PMID: 17484871.
[17] Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Front Psychiatry. 2017 May 26;8:80. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00080. PMID: 28603504; PMCID: PMC5445139.
[18] Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. [Updated 2021 Dec 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
[19] Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Published 2013 Nov 15. doi:10.5664/jcsm.3170
Yazar - Diyetisyen Nur Kaba
1998 yılında Kastamonu’da doğdu. İlk ve orta öğreniminden sonra 2020 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nü şeref öğrencisi olarak bitirdi. Eğitim hayatı boyunca Hacettepe Üniversitesi Hastaneleri, Gülhane Eğitim ve Araştırma Hastanesi, TC Cumhurbaşkanlığı Külliyesi Mutfağı ve çeşitli beslenme danışmanlık merkezlerinde stajlarını tamamladı. Tezini "Yetişkin bireylerin COVID-19 salgını süresince uyguladıkları beslenme programlarının değerlendirilmesi" hakkında, seminerini ise "Düşük FODMAP Diyetinin Inflamatuar Barsak Hastalıkları ve Irritable Barsak Sendromu’nda Kullanımı” üzerine yazdı. Bölümünün öğrenci topluluğunun yönetim ekibinde Bilişim ve Afiş Sorumlusu, çeşitli kongrelerde de etkinlik asistanı olarak görev aldı. Şu anda idrar analizi, vücut kompozisyonu ve tıbbi geçmişe göre kişiselleştirilmiş beslenme önerileri hazırlayan mobil bir uygulamada görev almaktadır. Ayrıca internet üzerinden online beslenme danışmanlığı hizmeti vermektedir.